Покачване на мускулна маса



първи ден - гърди, рамо, трапец, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, крака
четвърти ден - почивка
пети ден - бицепс, трицепс, корем
шести ден - почивка

                         

Програма за първи ден

Гърди

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
 повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения

раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
 повдигане на щанга до брадата - "хеликоптер" - 2 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
 коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения



Програма за трети ден

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
гръбни преси - 3 серии по 8 повторения



Програма за пети ден

избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
"френско" разгъване - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Препоръки


Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения. Използвайте тази система два - три месеца, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание
НАДЯВАМ СЕ ДА ВИ ХАРЕСА А СЪЩО ТАКА И ДА ВИ Е ОТ ПОЛЗА